年後不挨餓瘦回來! 減重醫公開「7日碳水循環」菜單
吃得太開心、年後太放縱嗎?想達成目標真的不挨不難,只要在日常飲食中加入足夠的餓瘦蛋白質和膳食纖維,搭配碳水循環,回來不用挨餓,減重在便利商店就可以輕鬆達成目!開日
對此,碳水減重醫師蕭捷健幫大家規劃了年後的循環碳水循環菜單:一天的其中一餐,可以這樣吃!菜單每一餐都可以攝取到每公斤體重一半(30-40克)的年後蛋白質,再加上足夠的不挨膳食纖維(每餐8-10克),最後再挑選優質澱粉,餓瘦來決定你是回來高碳日、中碳水日,減重或是開日低碳日。
先以中碳水日調整體質、穩定食欲,然後進入低碳日刺激新陳代謝、回到高碳日配合運動,來進一步讓能量恢復、肌肉修復。每天養成一個新的健康好習慣,以後想要維持下去就不困難!
第一天:蛋白質滿足餐
蛋白質:30.6克 / 中碳日
養成好習慣:吃夠蛋白質
先從吃夠蛋白質開始吧!低糖高纖豆漿含有13.6克的蛋白質,再加上茶葉蛋的7克蛋白質,不要以為便利店只有雞胸肉,像是花雕醉雞腿蛋白質有10克,口味真的驚為天人,想要飲控也不用虧待自己。
地瓜也是最方便取得的優質澱粉,200克地瓜就含有5克膳食纖維,可以讓你飽到下一餐。
第二天:元氣蔬果蛋白餐
蛋白質:33.6克/中碳日
養成好習慣:水肉菜碳的進食順序
按照水、肉和菜、澱粉的順序進食,先喝豆漿,一口黑胡椒雞胸肉,搭配兩口田園蔬菜(要加和風醬也可以),最後以香蕉結束。飯後快走,或是找時間運動,雞肉中的亮氨酸和香蕉中的鉀離子,能幫助運動後肌肉修復。
第三天:多元營養補給餐
蛋白質:42.9 克/低碳日
養成好習慣:低碳日攝取碘來啟動代謝
在低碳日,也不要虧待自己,可以多攝取一點油脂和蛋白質,厚菇燉雞湯和鴨賞,給味蕾滿滿幸福感。海藻沙拉中的海藻含有碘,同時也是Omega-3脂肪酸和維生素B12的良好來源。
第四天:體內環保暢快餐
蛋白質:35.5克/低碳日
養成好習慣:吃夠纖維質,促進腸道健康
很多人不知道蔬菜應該吃多少,其實只要記住一口肉搭配兩口菜的比例,基本上就能攝取足夠的膳食纖維。如果你攝取的纖維不足,腸道細菌挨餓,你也會感到飢餓。無加糖高纖豆漿加上香草烤雞沙拉和無加糖優格,能為你的腸道提供營養。
第五天:運動養成餐
蛋白質:34.1 克/高碳日
養成好習慣:運動前吃澱粉
在運動前攝取碳不必太擔心,這些能量會提高我們的運動表現,而且幾乎都會在運動中消耗掉,促進運動後燃效應。沒吃澱粉,反而會消耗到肌肉。低糖高纖豆漿再加上烤雞熱壓三明治,為運動後的肌肉修復提供足夠的蛋白質。
第六天:低負擔活力餐
蛋白質:29.6 克/中碳日
養成好習慣:吃抗性澱粉和omega-3有助於調整體質
降溫的飯食會轉變成抗性澱粉,所以御飯糰實際上是便利店的不錯選擇,不必將這些飯視為精緻澱粉。低糖高纖豆漿補充蛋白質和膳食纖維,雙蔬鮪魚御飯糰為午餐提供的omega-3脂肪酸,蒸蛋湯則溫暖可口,有助維持身體充滿活力。
第七天:養成原子習慣
蛋白質:39.8 克/ 中碳日
養成好習慣:成為一個有健康生活習慣的人
最後一天,以無糖高纖豆漿開始新的一天,搭配蒜味里肌肉、蟹膏御飯團,蛋白質滿滿。記得以後都可以用低碳日來平衡平常吃下去的大餐。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
延伸閱讀:
·開工這樣吃!營養師1圖列「神救援菜單」剷肉、解便秘 少吃這1樣難怪恩恩不順
·提神別再只喝咖啡!營養師大讚「5食物」防昏昏欲睡 燕麥、巧克力都有用
- ·超載釀禍!峇里島纜車纜繩突斷裂 高速墜地5人喪命
- ·“氢车”已在放量提速“前夕”
- ·大巨蛋首場公開賽 驚見「1元徵女性一起看球」
- ·范俊奇《鏤空與浮雕III》:林志玲——別以為你看穿了我的美麗
- ·1990年马年出生叫什么年,1990年马年 1990年出生的马是什么马
- ·六桔洗护系列 温和不伤手 环保清洁
- ·北部高强度降雨:涉水车辆需警惕检查润滑系统
- ·大巨蛋首場公開賽 驚見「1元徵女性一起看球」
- ·中启服饰户外运动系列 阳光活力 个性十足
- ·高中生大隊接力使出「鬼步」 還拿第一網喊太囂張
- ·瘦不下來還變胖?「5跡象」恐是甲狀腺低下:常覺得手腳冰冷小心了
- ·瘦不下來還變胖?「5跡象」恐是甲狀腺低下:常覺得手腳冰冷小心了
- ·vanow是名牌吗,w什么品牌
- ·馬拋全民調前他曾訪中見高層? 蕭旭岑駁斥、批「自己人打自己人」
- ·久岁伴 夏末秋初 小朋友的衣橱一键焕新
- ·不想罹患失智拖累家人!多動腦、多運動 還可吃這5種食物